Zapobieganie kontuzjom


BROOKS radzi:


Bieganie to sport z pasją. Z jakiego innego powodu torturowalibyśmy swoje ciała kilometrami "kary" każdego dnia? Niestety bieganie to także zbyt powszechne, nieszczęśliwe kontuzje biegowe. Zrozumienie istoty kontuzji biegowych jest kluczem do efektywnego wyleczenia. Postaramy się w tym artykule przybliżyć i wyjaśnić kilka najbardziej popularnych problemów oraz metod łagodzenia ich objawów.


KONTUZJE ŚCIĘGNA ACHILLESA

OBJAWY
- Ból wzdłuż ścięgna Achillesa w czasie oraz po zakończeniu treningu
- Opuchlizna od około 2 do 7 cm wokół ścięgna
- Wrażliwość na dotyk
- Ból pojawiający się przy próbie wspięcia się na palcach lub podczas naciągania mięśni łydki lub scięgna Achillesa
- Ograniczony zakres ruchów oraz napięcie

DIAGNOZA
- Zapalenie ścięgna Achillesa
- Małe naderwania ścięgna z powodu nadwyrężenia
- Zerwanie ściegna Achillesa
- Osłabienie włokien kolagenowych ścięgna prowadzące do częściowego naderwania lub zerwania ścięgna
- Zerwanie objawia się niemożnością wspięcia się na palcach lub odepchnięcia się pietą w czasie chodzenia
- Zapalenie otoczki ścięgna
- Zapalenie naczyń włosowatych otaczających ścięgno Achillesa
- Może być nawet spowodowane pocieraniem buta o piętę podczas zdejmowania butów

NAJCZĘSTSZA PRZYCZYNA - NADMIERNA PRONACJA

Pronacja to naturalna właściwość stopy, która umożliwia spłaszczenie się łuku śródstopia w stopniu umożliwiającym ciału absorpcję uderzenia i adaptację do różnej powierzchni podłoża. Analizując krok, pierwszy kontakt z podłożem zaczyna się od pięty od zewnętrznej strony stopy; kolejno następuje przeniesienie punktu ciężkości ciała do przodu, w kierunku łuku śródstopia i palców. Jeżeli stopa jest słaba lub zmęczona i/lub obuwie nie zapewnia dostatecznego wsparcia, łuk może spłaszczać się w większym niż normalny stopniu, co jest zwiększona pronacją.

Spłaszczenie łuku śródstopia (zwiększona pronacja) powoduje nacisk na łuk i rozciąga mięsień podeszwowy (który wspiera łuk), co może spowodować zapalenie przyczepu pięty. Powtarzająca się nadmierna pronacja jest głównym czynnikiem powstawania również wielu mniejszych kontuzji kończyn dolnych. Ścięgno Achillesa jest przyczepione z tyłu pięty, stąd nadmierna pronacja, która powoduje zwiększone działanie sił ściągających i rozciągających na ścięgno, może prowadzić do powstania zapalenia.

CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄCE RYZYKO POWSTANIA KONTUZJI

- Przykurczone mięsnie łydki (mięsień brzuchaty lub/i mięsień płaszczkowaty) i przykurcz ścięgna Achillesa
- Często z wiekiem, zmniejszona elastyczność
- Zwiększona częstotliwość lub intensywność treningu – podbiegi lub wchodzenie po schodach
- Płaska pronująca stopa, która napina mięsień płaszczkowaty, lub wysoko wysklepiona stopa, która napina mięsień brzuchaty
- Słabe wsparcie wewnątrz buta lub u jego podstawy może dodatkowo potęgować napięcie mięśni stopy – zwiększając napięcie mięśni łydki
- Zmiany w wysokości pięty buta (np. zmiana z buta treningowego na buty startowe)

ŁAGODZENIE — WSKAZÓWKI, JAKIE MOŻNA NAJCZĘŚCIEJ ZNALEŹĆ W LITERATURZE

- 3 R — Rozciaganie, rozciąganie, rozciąganie a dodatkowo wzmacnianie i wsparcie, połączone z okładaniem lodem i ODPOCZYNKIEM są uważane za najprostsze a zarazem skuteczne metody leczenia kontuzji
- Rozciąganie mięśni łydki (zarówno brzuchatego jak i płaszczkowatego) oraz ścięgna Achillesa może pomóc wyeliminować lub zapobiec wielu problemom ze ścięgnem Achillesa
- Wzmacnianie mięśni łydki skoro tylko zapalenie minie, może zapobiec dalszym kontuzjom
- Unikanie podbiegów oraz biegania po schodach do czasu zaniku symptomów kontuzji
- Wspieranie stopy za pomocą właściwie dobranego obuwia oraz wkładek może zapobiec lub wyeliminować większość kontuzji stopy
- Upewnienie się, że kołnierz stopy nie wcina się w Achillesa – szukaj butów z wyciętą piętką

M.in. z wyżej opisanych powodów tak ważny jest odpowiedni dobór obuwia do stopy – odpowiednio dobrany but zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i zapobiega wielu przeciążeniom stawów, wynikającym z nieprawidłowego prowadzenia stopy. Skonsultuj się z Twoim fachowym sprzedawcą Brooks’a, który pomoże Ci dobrać buty odpowiednie dla Ciebie.

Jedną z technologii Brooks’a która zapewnia wsparcie w prawidłowym prowadzeniu stopy to PDRB, którą możecie znaleźć m.in. w modelu Adrenaline 9. Szerzej na temat technologii Brooks’a w kolenych artykułach.