Duża i mała zabawa biegowa


Istnieje wiele form treningowych, lecz aby osiągnąć szczyt formy należy znać i stosować wszystkie. W biegach średniodystansowych ważne jest szybkość, wytrzymałość tempowa, tlenowa i siłowa. Bardzo ciekawą odmianą treningu tempowego może być tzw. zabawa biegowa.

Kryterium zabawy biegowej jest czas. Polega ona na biegu równym, ale w tempie mocniejszym niż rozbieganie. Przykładowo jeżeli rozbieganie biegamy po 5:10/km, to odcinki 2/3/4/5-minutowe wykonujemy w tempie około 20 sekund szybszym. Taki trening wyróżnia się tym, że przerwa między odcinkami nie oznacza całkowitego odpoczynku, ponieważ między kolejnymi odcinkami należy delikatnie truchtać.

Wyróżniamy DZB, czyli dużą zabawę biegową i MZB- małą zabawę biegową. Ten rodzaj treningu wskazany jest w okresie zimowym i wczesnozimowym. Kształtuje wytrzymałość tempową, gdy odcinki pokonujemy dużo szybciej od tempa rozbiegania lub wytrzymałość ogólną, gdy tempo jest trochę tylko mocniejsze od rozbiegania. Duża zabawa biegowa służyć ma konkurencjom wytrzymałościowym, a mała szybkościowo-technicznym.
DZB składa się z czterech części. Pierwszą jest rozgrzewka (wprowadzenie do treningu) - trucht i gimnastyka. Gimnastyka powinna być najpierw dynamiczna, na końcu dopiero statyczna (rozciąganie). Zaczynamy od rozgrzania górnych partii ciała, następnie tułowia i kończyn dolnych, którym należy poświęcić najwięcej uwagi. Warto zrobić kilka krótkich, dynamicznych przebieżek, aby zaangażować wszystkie ważniejsze partie mięśniowe, a układy oddychania i krążenia odpowiednio przygotować do wzmożonego wysiłku, który nastąpi w kolejnych częściach zabawy biegowej.

Druga część to praca nad rytmem. Biegacz wykonuje około 4-8 przyspieszeń na odcinkach od 60 do 150 metrów. Przerwy między rytmami odbywają się w truchcie, aż do wyrównania oddechu. Rytmy powinny być wykonywane z dużym naciskiem na technikę biegu - obręcz barkowa całkowicie rozluźniona, biodra "wypchnięte" do przodu, krok stosunkowo krótki, lecz szybki. W ten sposób angażujemy wszystkie ważniejsze partie mięśniowe, a układy oddychania i krążenia odpowiednio przygotowujemy do wzmożonego wysiłku, który nastąpi w trzeciej częściach zabawy biegowej.

Trzecia cześć to praca nad tempem. Po całkowitym odpoczynku (oczywiście w truchcie), po przebieżkach, biegacz przechodzi do wykonania zasadniczej części treningu - odcinków. Każdy w zależności od formy, zaangażowania i wytrenowania powinien wyznaczyć ilość i czas trwania takich odcinków. Przykład - 5x4minuty (w czasie 4 minut biegacz pokonuje ok. 1000 m.) z przerwami trzyminutowymi na trucht. Warto wykonywać taki trening w terenie krosowym. Ukształtowanie terenu da nam możliwość połączenia treningu tempowego z siłowym. Można zastosować także metodę skracania odcinków wraz ze zwiększeniem ich szybkości.
Po wzmożonym wysiłku następuje zakończenie treningu. W czwartej części DZB zawiera się około 10 minut truchtu i ćwiczenia rozluźniające oraz korektywne.

Taka forma treningu nie pozwala na nudę i jest znakomitym urozmaiceniem treningowej monotonni. Jest znakomitą formą przygotowania do biegów przełajowych. DZB powinna trwać od ok. 90 do 120 minut. W tym czasie pokonywany jest dystans około 10-15 km. Małą zabawę biegową od dużej odróżnia tylko brak trzeciej części.
Autor: Julita Kotecka